จาก ภาพยนตร์ เรื่อง “Return to Reset : เมื่อชีวิตย้อนกลับไป (ไม่)ได้?” โครงการHappy Me สื่อสร้างสรรค์สร้างสังคมสูงวัยเชิงรุก” คุณปู่สาครตั้งคำถามกับคุณย่าเนรัญชราว่า อยากลองวิ่งมาราธอนดูบ้าง จะดีไหมนั้น

การวิ่งอาจดูเป็นกิจกรรมของคนหนุ่มสาว แต่ในความเป็นจริง “ผู้สูงอายุ” ก็สามารถวิ่งได้เช่นกัน หากมีการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม ทั้งทางกายและใจ เพราะการวิ่งไม่เพียงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อ เท่านั้น แต่ยังเป็นการ “วิ่งเข้าสู่ความสุข” ที่เติมพลังให้กับชีวิตในวัยที่หลายคนคิดว่าควรพัก แต่กลับกลายเป็นช่วงเวลาที่จะได้เริ่มต้นใหม่อย่างสดใสกว่าเดิม

ในต่างประเทศ และในประเทศไทย เราต่างเคยได้ยินได้เห็นตัวอย่างของนักวิ่งรุ่นเก๋าที่มีฝีเท้าไม่แพ้รุ่นลูกรุ่นหลาน แต่ส่วนใหญ่มักเป็นนักวิ่งมาตั้งแต่สมัยหนุ่มๆ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย แต่สำหรับ ผู้สูงอายุที่อยากวิ่งเพื่อสุขภาพ และจะเริ่มต้นในวัยนี้ สามารถทำได้ไหม?

คำตอบคือ “ได้แน่นอน” 👟“แต่” ต้องอยู่ภายใต้เงื่อนไขของ “ความพร้อม” และ “การฟังร่างกายตัวเอง” เป็นสำคัญ

คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ปรากฏในเว็บไซต์สมาคมเวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย และโรงพยาบาลต่างๆ ล้วนให้คำแนะนำตรงกันว่า หลักสำคัญของการออกกำลังกายในวัยสูงอายุต้องเริ่มจากการเช็คความพร้อมของร่างกายเป็นสำคัญ ผู้สูงอายุที่ต้องการเริ่มวิ่งควรตรวจสุขภาพก่อน โดยเฉพาะหัวใจ ข้อเข่า ความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อประเมินความเสี่ยง หากแพทย์อนุญาตแล้ว การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปถือเป็นหัวใจสำคัญที่สุด กล่าวคือ ค่อยๆเริ่มทีละนิด อย่างเหมาะสมกับวิธีและประเภทการออกกำลังกาย โดยก่อนออกกำลังกายทุกครั้งอย่าลืมระยะอุ่นเครื่องเมื่อจะเริ่มออกกำลังกาย เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมร่างกาย ห้ามหยุดออกกำลังกายทันที อันตราย อาจเกิดภาวะหัวใจวายได้ ต้องมีระยะผ่อนคลายเสมอ และเลือกชนิดการออกกำลังให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้นั้น

ผู้สูงอายุที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถพัฒนา functional capacity ได้อย่างแน่นอน  แม้ว่าจะต้องใช้เวลานานกว่าวัยหนุ่มสาวบ้าง โดยประมาณ 6 – 10 สัปดาห์ จึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลง  เช่น

• เริ่มจาก เดินเร็ว (Brisk Walk) 15–20 นาที
• ค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็น เดินสลับวิ่ง
• จนร่างกายเริ่มชินกับจังหวะการหายใจและแรงกระแทก

การวิ่งของผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องเร็วหรือไกล แต่ควรเป็น “การวิ่งเพื่อสุขภาพ” ที่เน้นความสม่ำเสมอ ความปลอดภัย และความสุขระหว่างทาง

🧘‍♂️ทางเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ

แม้การวิ่งจะเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ไม่ใช่ทุกคนจะเหมาะกับการวิ่งเสมอไป โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า หรือกระดูกพรุน ทางเลือกอื่นที่ช่วยเสริมสุขภาพได้ดีไม่แพ้กัน ได้แก่

1. เดินเร็ว (Brisk Walking) – ปลอดภัย เหมาะกับทุกวัย ช่วยเผาผลาญไขมันและกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต
2. ว่ายน้ำ / แอโรบิกในน้ำ (Water Exercise) – ลดแรงกระแทกต่อข้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
3. โยคะ / ไทเก็ก (Tai Chi) – เพิ่มความยืดหยุ่น สมาธิ และการทรงตัว ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม
4. ปั่นจักรยานเบาๆ – เหมาะสำหรับผู้ที่อยากได้การออกกำลังแบบต่อเนื่องโดยไม่กระทบต่อข้อ
5. เวทเทรนนิ่งเบาๆ – ใช้ยางยืดหรือดัมเบลน้ำหนักเบา เพื่อเสริมกล้ามเนื้อและมวลกระดูก

หลักคือ “ออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเอง” ไม่ต้องเหมือนใคร และทำอย่างสม่ำเสมอ

💪 เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสู่การสูงอายุอย่างแข็งแรง

1. เริ่มช้า แต่ทำต่อเนื่อง – อย่าเริ่มหนักเกินไปในช่วงแรก ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้น
2. อบอุ่นร่างกายก่อน และยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง – เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อ
3. ใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับรูปเท้าและพื้นผิวที่วิ่ง – ลดแรงกระแทกและช่วยพยุงข้อเท้า
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ – ผู้สูงอายุมีแนวโน้มสูญเสียน้ำในร่างกายง่าย
5. พักผ่อนให้เพียงพอ – เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู
6. ฟังร่างกายตัวเองเสมอ – หากรู้สึกเจ็บ เหนื่อยผิดปกติ หรือเวียนหัว ควรหยุดทันที

❤️ วิ่งไปข้างหน้า ด้วยใจที่อ่อนโยนต่อตัวเอง

การวิ่งของผู้สูงอายุไม่ใช่การแข่งกับใคร แต่เป็นการ “แข่งกับเมื่อวานของตัวเอง” ทุกก้าวเล็กๆ ที่ลุกขึ้นมาวิ่ง คือชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ของใจและกาย

ไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งได้เร็วหรือช้า แต่อย่าหยุดก้าวไปข้างหน้า เพราะสุขภาพดี ไม่ได้เกิดจากการวิ่งที่เร็วที่สุด
แต่เกิดจากการ “ไม่ยอมแพ้ต่ออายุ” และ “เริ่มต้นดูแลตัวเองในวันนี้”

📍ติดตามผลงานและเบื้องหลังของ Return to Reset ได้ที่
YouTube: Return to Reset (https://youtube.com/playlist?list=PLhBnFUqXsjnigdLOyGQCF7RrsUangSouG&si=L8qXQl6OSaFRBaWf)

เว็บไซต์กองทุนพัฒนาสื่อปลอดภัยและสร้างสรรค์: www.thaimediafund.or.th

แหล่งอ้างอิง:

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566). แนวทางการส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุ.
• สมาคมเวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย. (2567). คำแนะนำการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในผู้สูงอายุ.